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Themengebiet Ernährung


Leichte Rezepte mit Spargel


Das zarte Spitzengemüse schmeckt nicht nur köstlich. Spargel ist auch gut für die Figur – wenn Sie ihn mit leichten Zutaten kombinieren.

Weiß, violett oder grün?

Welche Farbe die Stangen haben, hängt vom Sonnenlicht ab. Weißer Spargel behält seine vornehme Blässe, solange er unter der Erde wächst. Drängen die Köpfchen aus den Erdwällen ans Licht, färben sie sich violett. Grüner Spargel wird ohne Erdwälle überirdisch angebaut. Weil er im Sonnenlicht gedeiht, bildet er den grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll. Weißer Spargel schmeckt besonders mild, violetter Spargel etwas kräftiger. Die grünen Stangen haben ein intensiveres, würziges Aroma.


Ideales Diätgemüse

Das Gourmet-Gemüse besteht zu 95 Prozent aus Wasser, doch der Rest hat es in sich. Spargel liefert einen wertvollen Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber kaum Fett und Kalorien. Eine übliche 500-Gramm-Portion schlägt beispielsweise mit nur 65 Kilokalorien zu Buche. Einige Inhaltsstoffe haben zudem besondere gesundheitsfördernde Wirkungen. Spargel wurde deshalb früher als Heilpflanze verwendet.

All diese wertvollen Eigenschaften machen Spargel zum idealen Diätgemüse. Moderne kreative Köche kombinieren deshalb die schlanken Stangen mit leichten Dips und Salsas, mit magerem Fleisch oder Fisch oder mit anderen Gemüsesorten und Früchten zu Salaten. So enstehen kalorienarme, leicht bekömmliche Gerichte. Figurbewusste Genießer, die Spargel nur mit klassischer Sauce Hollandaise, fetten Sahnesoßen oder dicken Schinken- und Käsekrusten kennen, sollten also neue Rezepte ausprobieren.


Grüne Spargelsuppe mit Tomaten

Für 4 Portionen: 1 kg grüner Spargel, 1 Zwiebel, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 1 l Gemüsebrühe (Instant), 4 EL Sauerrahm, Cayennepfeffer, 2 Tomaten, 4 EL fein gehackte Petersilie, 2 EL Obstessig

Zubereitung: Spargel waschen, nur im unteren Drittel schälen, holzige Enden entfernen. Die Stangen in Stücke schneiden. Zwiebel fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Spargel zufügen, leicht salzen und pfeffern. Mit der Brühe ablöschen. Alles zugedeckt bei milder Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen die Tomaten überbrühen, häuten, entkernen und würfeln. Rahm mit 1 EL Spargelbrühe, Salz und Pfeffer verrühren. Einige Spargelspitzen aus dem Topf nehmen. Petersilie und die Hälfte des Rahms in die Suppe geben. Die Suppe pürieren. Mit Essig, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Spargelspitzen, Tomatenwürfel und restlichen Rahm als Deko in die Suppe geben.

Pro Portion: Etwa 90 Kilokalorien, 5 g Eiweiß, 4 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate (für Diabetiker).


Spargel mit Zanderfilet

Für 4 Portionen: 1200 g weißer Spargel, 1 Zwiebel, 3 EL Olivenöl, 800 ml Gemüsebrühe (Instant), 2 EL Senfkörner, 4 Zanderfilets mit Haut (à ca. 125 g), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 EL gehackte Dillspitzen, 1 EL frisch ger. Meerrettich

Zubereitung: Spargel schälen, holzige Enden entfernen. Zwiebel schälen, längs halbieren und in feine Streifen schneiden. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebelstreifen glasig dünsten. Brühe angießen, Senfkörner zugeben und einmal aufkochen lassen. Spargel in den Sud einlegen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Herausnehmen, etwas Sud aufbewahren. Fischfilets in 3 cm breite Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen.

Übriges Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der Hautseite nach unten hineinlegen, etwa vier Minuten braten, dann wenden. Die Pfanne vom Herd nehmen und den Fisch noch etwa 2 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

Zum Servieren den Spargel auf vorgewärmte Teller geben. Mit Dill und Meerrettich bestreuen, salzen. Mit etwas Sud übergießen. Die Zanderfilets darauf anrichten.

Pro Portion: Etwa 230 Kilokalorien, 30 g Eiweiß, 8 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate (für Diabetiker).

Tipp: Dazu Pellkartoffeln reichen.


Quelle: www.apotheken-umschau.de | Foto: © Stefan Körber - Fotolia.com