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Sport & Freizeit


Fit in den Frühling


Sie haben eine Winterpause eingelegt und wollen nun wieder Sport treiben? Dann mal los! Sportbiologe Dr. Thorsten Schulz erklärt, wie Sie in vier Wochen Kondition aufbauen.

Waren Sie im Winter eher weniger aktiv, haben Sie womöglich das ein oder andere Kilo zugelegt. Schlechtes Gewissen? Spätestens jetzt heißt es deshalb: Sportklamotten an und loslegen!

Dr. Thorsten Schulz, Sportbiologe am Lehrstuhl für präventive Pädiatrie der Technischen Universität München, sagt, wie Sie nach der Sport-Pause wieder richtig einsteigen.


Herr Schulz, was muss ich beachten, wenn ich jetzt wieder Sport machen möchte?

Ich würde mich vorab beim Arzt durchchecken lassen. Dies empfiehlt sich vor allem für Ältere, nützt aber durchaus auch jungen Menschen. Der Arzt überprüft bei einem solchen Check-up unter anderem, ob das Herz-Kreislauf-System gesund ist. Das ist wichtig, damit Sie sich durch Sport nicht überlasten.

Was ist sonst noch wichtig?

Sich ein realistisches Ziel zu setzen.

Und das heißt?

Die meisten überschätzen am Anfang ihren Fitnesszustand. Sie meinen, sie könnten wieder mit der Intensität Sport treiben, mit der sie im Herbst aufgehört haben. Doch wenn der Körper nicht gefordert wird, baut er Muskelmasse ab und fährt seinen Stoffwechsel herunter. Wenn Sie daher die erste Rad-Runde drehen, sollten Sie nicht auf Zeit achten oder Kilometern nachjagen. Fangen Sie einfach locker an und nehmen sich vor, wieder fitter zu werden.

Woran merke ich, dass ich mich überfordert habe?

Zum Beispiel daran, dass Sie sich während des Sports nicht mehr unterhalten können. Auch ein Pulsmessgerät empfiehlt sich dafür – besonders, wenn Sie alleine unterwegs sind. All zu sehr sollten Sie nicht außer Puste geraten: Nach dem Walken oder Joggen fühlen Sie sich sonst richtig schlapp und angestrengt. Am nächsten Tag kommt womöglich noch Muskelkater hinzu.

Aber bedeutet Muskelkater nicht, dass ich ordentlich was getan habe?

Nein. Er bedeutet, dass Sie es übertrieben haben.

Wie lange dauert es denn, bis ich meine alte Fitness wieder erreicht habe?

Das hängt davon ab, wie lange Sie pausiert haben und wie fit Sie vorher waren. Ein sportlich aktiver Mensch gelangt schneller wieder zu seiner alten Kondition als ein inaktiver.

Sind vier Wochen eine realistische Zeitspanne um wieder fit zu werden?

Ich denke schon. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Einmal pro Woche reicht nicht aus. Sie müssen mindestens zweimal in der Woche etwas tun, und dann aber auch 30 bis 45 Minuten. Besser wäre allerdings, wenn Sie drei- bis viermal in der Woche aktiv sind. Anfangs genügen 15 bis 30 Minuten am Stück.

Also lieber öfter und dafür kürzer trainieren?

Genau. Pro Woche können Sie Ihr Pensum dann etwas steigern. Beispielsweise anstatt viermal 15 Minuten nun viermal 17 Minuten, und so weiter. Wenn Sie fitter sind, machen Sie schon von selbst mehr.

Was, wenn ich mich trotz Sport immer noch unfit fühle?

Vielleicht haben Sie Ihrem Körper dann zu wenig Ruhephasen gegönnt. Walken oder radeln Sie zum Beispiel an vier Tagen in der Woche, sollten Sie an den restlichen drei Tagen ausspannen. Idealerweise machen Sie zwischen den Sporteinheiten immer einen Tag Pause. Das braucht der Organismus, um sich von der Anstrengung zu erholen. Zudem baut er in dieser Phase seine neu erlangte Fitness auf.

Was heißt das genau?

Ein Beispiel: Sie joggen eine halbe Stunde. Danach sind die Muskeln erstmal angespannt, die Leistungsfähigkeit des Körpers sinkt. Nun braucht er Zeit, um wieder in den Ausgangszustand zu kommen. Zugleich passt sich der Organismus den neuen Anforderungen an, baut Muskeln auf und wird dadurch leistungsfähiger.

Spielt Ernährung eigentlich eine Rolle?

Für das hier angesprochene Sportprogramm genügt eine ausgewogene gesunde Ernährung völlig. Sie müssen nicht zusätzlich Eiweiß oder Kohlenhydrate in sich hineinschaufeln.

Kann ich mit Sport die Frühjahrsmüdigkeit vertreiben?

Absolut! Bewegen Sie sich an der frischen Luft, tanken Sie ordentlich Sauerstoff und der Körper bekommt Tageslicht ab. Während und nach dem Sport setzt Ihr Organismus zudem bestimmte Botenstoffe und positive Stresshormone frei. Das alles trägt dazu bei, dass Sie aufwachen.

Noch einen Geheimtipp vom Sport-Experten?

Nicht nur auf die Ausdauer abzielen, sondern auch Kraft und Beweglichkeit fördern. Schließen Sie dafür nach dem Nordic Walking einen – wie es in Neudeutsch heißt – kurzen „Cool-Down“ an. Das können beispielsweise ein paar Dehnübungen sein oder auch Liegestütze – stehend an einer Wand. Sie kräftigen auf diese Weise andere Muskelgruppen im Körper und entspannen sie zugleich. Das wiederum kann zum Beispiel Nackenschmerzen vorbeugen und damit auch Beschwerden wie leichtes Kopfweh lindern.


Quelle: Dr. Martina Melzer | Apotheken Umschau | www.apotheken-umschau.de